[最終更新日]2017/05/19

フルマラソンでサブ4達成したときの練習方法

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サブ4の練習

サブ4達成するにはとにかくジョギング!

学生時代帰宅部だった僕が30歳を過ぎてマラソンをはじめて、サブ4(4時間切り)を達成したときにやっていた練習はとにかくジョギングを続けることでした。

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とにかく、ジョギングを続ける

僕のメインの練習はジョギングです。とにかくジョギングです。インターバルとか、ペース走とか、スピード練習的なものは基本的にやっていませんでした。
※気分転換でながしをしたり、インターバルの真似事はたまにやりますが、あくまでも気分転換のためで、定期的な練習としては行っていませんでした。

基本的に、「ジョギング」です。平日に10km前後のジョギング、長くても10kmそこそこ程度のものを週3日ほど。

そして週一回、週末の土曜か日曜に120〜180分くらいのLSD。ペースはキロ7分〜7分半くらい。

これがすべてです。

僕は朝出勤前に練習をするので、あまり走り過ぎると疲れて仕事に影響がでます。。。(^_^;)なので、疲れない程度のペースと時間でジョギングしてました。

週末土日は仕事が休みで時間が作れるので、どちらか1日は180分くらい時間をかけてのんびりジョギングです。

以上が僕の1週間のマラソン練習メニューです。

この練習をはじめてどれくらでサブ4を達成できたか

僕が初めてフルマラソンを走ったのが2009年の12月。その練習というか、準備をはじめたのはその2ヶ月くらい前から。サブ4を達成したのは2012年の2月。初マラソンから2年と少々。
※過去の僕の記録はこちらのページ

初マラソンからサブ4を達成するまでの間はずっと走り続けていたわけではなく(記録更新を狙うわけでもなく)、大会にでる2ヶ月くらい前からちょこっと走る程度でした。

しかし、2011年の2月に東京マラソンに参加して4時間半をきってからは記録更新を狙って、サブ4を意識するようになりました。東京マラソンが楽しすぎたので、自分の中で何かが目覚めたのでしょうね。

その年(2011年)から、年間をとおしてのジョギングをスタート。そのときから始めたのが、上記のジョギング中心のランです。

たまにはスピード練習

ただ、ジョギングだけだど、さすがに飽きるし、たまに思い切り走りたい衝動にもかられるので、そんなときは100〜200mくらいの上り坂を10本くらいダッシュしたり、1000m×5本のなんちゃってインターバルをしたりとジョギング以外のランニングも行ってました。

これは練習としてやっているのではなく、あくまでも気晴らしが目的です。この気晴らしでやっていたランニングも、もしかしたら多少はプラスに作用したかもしれません。

ジョギングを続けるようになって変わったなって思うのは、長時間走っていても脚が疲れにくくなったことです。そのおかげで最初から最後までペースを崩さずにサブ4ペースで走れるようになったと思ってます。

サブ4ペースならキロ5分少々なので、スピード練習をしなくてもジョギングメインの練習でも問題ないと思います。実際僕はそうでした。ただ、スピード練習をしたほうが、もっと短期間でレベルアップするのかもしれませんけどね。

以上、僕がサブ4を達成したときにやっていた練習内容です。

サブ4狙いに最適なシューズ「アディゼロジャパン2」についても記事書いてます。参考までに!

※あわせて読みたい「サブ3挑戦の失敗談」。。。(^_^;)

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