[最終更新日]2018/05/07

マラソン サブ4はビルドアップ走が効果的な練習

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

ビルドアップ走って効果的!?
フルマラソンでサブ4狙うなら、ビルドアップ走10kmが効果的だと感じる今日この頃なので、そのことについて書きます。やることはいたってシンプル、週一回ビルドアップで10km走るだけです。

【広告】

週に一回で無理なく効果を感じる

ビルドアップ走は週一回!

具体的な練習内容は、週一回のビルドアップ10km走と、その他の日(週3、4日)は1日30~50分くらいのジョギング(キロ6分ペース)。ジョギングの合間に気分転換のための流し(100~200mくらい)をいれてます。

これをマラソン大会の3ヶ月前くらいからはじめています(年間を通してジョギング程度の運動は行ってます)。僕はこの練習でここ3年ほどサブ4を維持できています。

ビルドアップのペース設定は無理をしない

ペースの目安はキロ4分45秒くらいでフィニッシュする設定

練習の肝になるビルドアップ10km走のペース設定などについて。

ペース設定はサブ4狙いなのでキロ5分をきるペースでフィニッシュするくらい。僕の場合はキロ5分20秒くらいからスタートして、キロ4分45秒くらいでフィニッシュしてます。その間のペースアップはキロあたり10秒くらいづつペースアップする感覚です。

1キロごとに必ずペースアップではなく、その時のリズムや体調をみながら、次の1キロはペースアップしようとか、あと1キロは今のペースで走ろうとか、無理をしないでコントロールします。

調子が悪いとか、リズムに乗れないときは無理にペースはあげません。大事にしているのは「走ることを楽しむこと」です。肩の力を抜いて、その日の走りを楽しむようにペースをコントロールしてます。

その日の練習の結果を次回に活かすことも大事です。ダラダラ練習にならないように、今日の練習結果によって次回はスタートのペースをもう1段おさえてみようとか、このペースでの距離をもう少し伸ばしてみようとか、常に次回の練習にいかすようにしています。こうすることで、ゆっくりですがステップアップできています。

いきなりキロ5分で走るのは無理!というなら、まずはキロ6分からはじめてみて、体調やリズムをみながらペースをあげていって、その結果を次回の練習に反映させていけば無理なステップアップできます。

もう一度言います、肩の力を抜いて走ることを楽しむ気持ちが大事です。

大分甘い設定ですが、僕はこれで効果を感じていますし、サブ4レベルは維持できています。サブ4狙いで、練習の時間がなかなか作れないという方は、是非お試しいただきたいです(個人差はあるので、自己責任ということでご了承ください)。

この練習との出会いは思いつき

僕は自己ベスト3時間23分台の市民ランナーです(2018年4月現在)。自己ベストを出したときの練習はLSDがメインの時間のかかる練習でした。

※当時LSDメインで行っていた練習内容はこちら「フルマラソンでサブ4達成したときの練習方法

自己ベストを出してからその後、結婚や仕事の都合などで生活の時間配分が大きく変化して、マラソン練習にそれほど時間を作れなくなって困っていたとき、必然と練習の内容を見直すことにしました。

基本は一時間。練習時間としてほぼ確実に確保できる時間です。

のんびりジョギングを一時間やっても、おそらくマラソンタイムを縮めるほどの効果はないだろう。ある程度の刺激をいれないと難しい。

キロ6分を切るペースなら、一時間で10kmは走れるし、なんとなくキリもいいから、まずは10km走をやろうというただの思いつきではじめました。

ただ、調子がいいときは割とペースをあげても(キロ4分45秒くらい)安定して10km走れるのですが、疲れていたり、気分が乗らないと安定したペースでは走れませんでした。

10km走れず、途中でやめるのは気持ちが良くないので、走りながら調子にあわせてペースをあげたほうかいいかなという反省と思いつきで10km走をビルドアップ10km走に変更しました(自分に甘いので。。。)。

するとどうでしょう。大した距離は走っていないのに、3時間30分そこそこでフルマラソンが走れたんです。正直、自分でもここまでできると思っていなかったので、びっくりです(自己ベストには遠いタイムですが)。

今までマラソンの練習はとにかく距離を踏まないとダメだと思っていたので。。。

初めてこの練習をとりいれてから、よくシーズンも同様に10kmビルドアップを中心に準備をしました。

翌年もこの練習でサブ4は達成できました。サブ4狙いなら、この練習はいけるなと手応えを感じるようになりました。この練習に切り替えて、3シーズンほどフルマラソンを走ってますが、変わらずサブ4は維持できてます。

距離を踏んでいた頃との違い

ただ、距離を踏んでいた頃と比べて、脚の耐久力は落ちているなと感じました。スピードはでるのですが、30km近くなってくると、着地する脚がしんどくなってきます。距離を踏んでいた頃はこういう辛さはなかったです。

10kmビルドアップでスピードや心肺機能はそこそこ維持できても、長時間、長距離を入り続けるダメージへの耐久性は維持できないように感じます。

今後の予定(抱負)

ここ数年はこの練習でなんとかサブ4レベルを維持していますが、これではさすがに面白くなくなってきたので、自己ベスト更新とその先にあるサブ3を狙います。

まずはある程度の距離を踏んで、脚の耐久力をあげる必要があるかなと感じてます。

再びLSDをとりいれて、次のマラソンでは自己ベストを更新狙います!

■マラソンバイブルと言えばこれ!

【広告】

【関連記事】

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

  • このエントリーをはてなブックマークに追加