フルマラソンでサブ4達成したときの練習内容

サブ4の練習

サブ4達成するにはとにかくジョギング!

学生時代は帰宅部、特別な運動経験なしの僕。30歳を過ぎてマラソンをはじめました。フルマラソンでサブ4(3時間23分)を達成したので、その当時行っていた練習内容をまとめます。とにかく、ジョギング(LSD)です。

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とにかく、ジョギングを続ける

■2018年4月10日更新
現在はLSD中心の練習からビルドアップ走10kmメインの練習に変更しました。そのほうが時短できて効率がいいからです。ビルドアップに切り替えてからもサブ4は維持できてます。詳しくは「マラソンでサブ4狙うなら、ビルドアップ走10kmが効果的な練習だと思う」で!

僕の練習のメインはジョギングです。とにかくジョギングです。インターバルとか、ペース走とか、スピード練習的なものは基本的にやっていませんでした。

※気分転換のために100mのながし(ウィンドスプリント)をしたり、インターバルの真似事をたまにやりますが、あくまでも気分転換のためで、定期的な練習としては行っていませんでした。

基本的に「ジョギング」。平日に10km前後のジョギングを週3日ほど(長くてもそれくらいの距離)。

そして週一回、週末の土曜か日曜に120〜180分くらいのLSD。ペースはキロ7分〜7分半くらい。

これがサブ4を達成したときの練習のすべてです。

僕は朝出勤前に練習をするので、あまり走り過ぎると疲れて仕事に影響がでます。。。(^_^;)なので、疲れない程度のペースと時間でジョギングしてました。

週末土日は仕事が休みで時間が作れるので、どちらか1日は180分くらい時間をかけてのんびりジョギングです。

以上が僕の1週間のマラソン練習メニューです。

この練習をはじめてどれくらでサブ4を達成できたか

僕が初めてフルマラソンを走ったのが2009年の12月。そのときの練習というか、準備をはじめたのは大会の2ヶ月くらい前から。サブ4を達成したのは2012年の2月。初マラソンから2年と少々。

※過去の僕の記録はこちらのページ

初マラソンからサブ4を達成するまでの間、毎年一年中走り続けていたわけではありません。特にマラソンの記録更新を狙っていたわけではなく、大会に参加して完走することを楽しんでいただけなので。大会にでる3ヶ月くらい前からジョギングを始める程度でした。

年に数回マラソン大会には参加してます。大体、フルが2本、ハーフが3本くらい。

転機になった(記録を意識するようになった)のは、2011年の2月に参加した東京マラソンです。この大会で4時間半をきったことがきっかけです。もっと速く走れたらもっと楽しいだろうなとサブ4を意識するようになりました。

それだけでなく、東京マラソンが楽しすぎたのことも自分の中で何かが目覚めるきっかけになったのは間違いありませ。

そして、その年(2011年)から、年間をとおしてのジョギングをスタート。そのときから始めたのが、上記のジョギング(LSD)をメインにした練習です。

たまにはスピード練習

ただ、ジョギングだけだど、さすがに飽きるし、たまに思い切り走りたい衝動にもかられるので、そんなときは100〜200mくらいの上り坂を10本くらいダッシュしたり、1000m×5本(キロ4分30秒くらいのペース)のなんちゃってインターバルをしたりとジョギング以外のランニングも行ってました。

これは練習としてやっているのではなく、あくまでも気晴らしが目的です。この気晴らしでやっていたランニングも、もしかしたらサブ4達成のプラス要因に作用したかもしれません。

ジョギングを続けるようになって変わったなって思うのは、長時間走っていても脚が疲れにくくなったことです。何よりも着地の衝撃で脚が辛くなることがなくなったように感じます。そのおかげで最初から最後までペースを崩さずにサブ4ペースで走れるようになったと思ってます。

サブ4ペースならキロ5分少々なので、スピード練習をしなくてもジョギングメインの練習でも問題ないと思います。実際僕はそうでした。ただ、スピード練習をしたほうが、もっと短期間でレベルアップするのかもしれませんけどね。

以上、僕がサブ4を達成したときにやっていた練習内容です。

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比嘉大輔

【フルマラソン自己ベスト】3時間23分08秒(2019年3月現在)
学生時代運動経験なし、33歳のとき運動不足解消と思い出づくりのためにフルマラソンに挑戦。ネットタイム5時間45分でゴール。それからマラソンにはまる。2019年現在サブ3に挑戦中

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