【サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走は短時間で効果大!

【マラソン 初めてのサブ4】 LSDで達成したときの話

サブ4

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ヒガダイ。【フルマラソン自己ベスト3時間23分】1976年生まれの運動経験なし。30代なかばでマラソンに挑戦してはまる。結婚、子供の誕生で一時期マラソンから遠のいたが、40過ぎて再びサブ3を目指しいる!


この記事のまとめ

私が初めてフルマラソンでサブ4(4時間切り)達成したときに取り組んでいたメニューをご紹介!

トレーニングのメインはLSD!ゆっくり・じっくり走るだけでも走力アップ。

ヒガダイ
ヒガダイ

サブ4達成するにはとにかくジョギング!

学生時代は帰宅部、特別な運動経験なしの私。

30代半ばでマラソンをはじめました。

そんな私が、フルマラソン初めてサブ4(3時間23分)を達成したときに行っていた、

その当時行っていたトレーニング内容をまとめます。メインはジョギング(LSD)です。

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とにかく、ジョギングを続ける

私の練習のメインはジョギングです。

インターバルとか、ペース走とか、スピード練習的なものは基本的にやっていません。

気分転換のために、100mのながし(ウィンドスプリント)をしたり、

インターバルの真似事をたまにやりますが、あくまでも気分転換のためで、

定期的な練習としては行っていません。


基本的に「ジョギング」。

平日に10km前後のジョギングを週3日ほど(長くてもそれくらいの距離)。


そして、ポイントになるのが週一回、週末に行う180分くらいのLSD

ペースはキロ7分〜7分半くらい。

これがはじめてサブ4を達成したときの練習のすべてです。


私は朝練派なので、平日は出勤前に走ります。

あまり走り過ぎると疲れて仕事に影響がでるので、

疲れない程度のペースと時間でジョギング。


週末土日は仕事が休みで時間が作れるので、

どちらか1日は180分くらい時間をかけてのんびりLSDです。

以上が1週間のマラソン練習メニューです。

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この練習をはじめてどれくらでサブ4を達成できたか

この練習に切り替えてから、一年くらいでサブ4を達成しました。

それまでの自己ベストが4時間30分くらい。


前述したとおり、私は特に運動経験はありません。

2009年、30歳半ばではじめてマラソンに挑戦して

それからは週に4日ほど、一時間くらい、キロ6分前後のペースでジョギング。


2011年の2月に東京マラソンに参加して、はじめて4時間30分台で完走。

そのときから、記録を意識するようになって上記のLSDに取り組み始めました。

その一年後にサブ4を達成!

初マラソンからサブ4を達成するまでの間、

年中走り続けていたわけではありません。


特にマラソンの記録更新をねらうわけでもなく、

大会に参加して完走することを楽しんでいただけなので。


気が向かないときは全然走らないし、

気が向いたときや、大会に参加する3ヶ月くらい前から意識的に走る程度。

年間のマラソン大会参加回数はフルが2本、ハーフが3本くらい。


転機になった(記録を意識するようになった)のは、

2011年の2月に参加した東京マラソンで4時間30台で走れたことがきっかけ。

もっと速く走れたらもっと楽しいだろうなと思うようになり、

そこからサブ4を意識して、練習にLSDを取り入れることに。

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たまにはスピード練習も

ただ、ジョギングだけだど、さすがに飽きるし、

たまに思い切り走りたい衝動にもかられます・・・。


そんなときは100〜200mくらいの上り坂を10本くらいダッシュしたり、

1000m×5本(キロ4分30秒くらいのペース)のなんちゃってインターバルをしたりと

ジョギング以外のことも行ってます。


これは練習としてやっているのではなく、あくまでも気晴らしが目的。

この気晴らしでやっていたことも、

もしかしたらサブ4達成のプラス要因に作用したかもしれません。


ジョギングを続けるようになって変わったなって思うのは、

長時間走っていても脚が疲れにくくなったこと。

何よりも着地の衝撃で脚が辛くなることがなくなったように感じます。

そのおかげで最後までペースを崩さずにサブ4ペースで走れるようになったと思っています。


サブ4ペースならキロ5分少々なので、

スピード練習をしなくてもジョギングメインの練習でも問題ないと思います。

実際、私がそうでした。


とは言え、

スピード練習をしたほうが、もっと短期間でレベルアップするのかもしれませんけどね。

以上、私がサブ4を達成したときにやっていた練習のご紹介です。