短時間で効果あり！ビルドアップ走
フルマラソンでサブ4（4時間切り）を狙うなら、ビルドアップ走10kmが効率のいい練習だと感じる今日この頃。やることはいたってシンプル、週に一回10kmのビルドアップ走をするだけ。普段お仕事でまとまった練習時間がなかなかとれない方でも、計画的に行えば短時間でも効果を期待できます！
ポイント練習に週一回のビルドアップ走
フルマラソン3時間30分レベルの私が日頃行っている練習は
- 週一回10kmのビルドアップ走
- 週3～4日の30～50分くらいのジョギング（キロ6分ペース）
- 気分転換のために週2回くらいの100～200ｍの流し（ウィンドスプリント）
くらいです。
これをマラソン大会の4ヶ月前くらいからはじめています（年間を通してジョギングと流し程度のランニングは行ってます）。私はこの練習でここ3年ほどサブ4（3時間30分前後）を維持できています。
ビルドアップの設定は無理をしない範囲で
私の行っているビルドアップ走のペースや距離の設定について。
距離の設定について
まず、ビルドアップ走の距離設定ですが、最終的（大会の1ヶ月前には）に10kmこなせるように調整しています。
毎年、本格的にマラソン練習に取り組み始めるときは5kmのビルドアップ走から始めています。
そこから徐々に距離を伸ばしていって、その年の最初の大会の1ヶ月前には10kmを無理なくこなせるように調整しています。
何が何でも最初からずっと10kmということではありません。
また、練習をして距離を伸ばしていっても、調子の悪い日などは距離を短めに設定して調整しています。
ペースの設定について
次にペース設定ですが、目安はキロ4分45秒くらいでフィニッシュするくらいで設定してます。
サブ4狙いなのでキロ5分をきるペースでフィニッシュするくらいがちょうどいいと感じています。
キロ5分20秒くらいからスタートして、キロ4分45秒くらいでフィニッシュしてます。その間のペースアップはキロあたり10秒くらいづつペースアップする感覚です。
1キロごとに必ずペースアップではなく、その時のリズムや体調をみながら、次の1キロはペースアップしようとか、あと1キロは今のペースで走ろうとか、無理をしないでコントロールします。
調子が悪いとか、リズムに乗れないときは無理にペースはあげません。
大事にしているのは「走ることを楽しむこと」です。肩の力を抜いて、その日の走りを楽しむようにペースをコントロールしてます。
ペース設定の目安として、以下のツールを使うとわかりやすいです。
現在の走力（マラソンタイム）から練習設定ペースの目安がわかります。
次回につなげる設定が大事
距離やペースの設定で一番大事にしているのは、次の練習に活かすことです。
調子が悪くて設定していた距離やペースが達成できないときもよくあります。そんなときは無理にこなそうとせず、きりのいいところでやめています。
その後ジョグをしたり、流しをして未達成のモヤモヤした気持ちを落ち着けています。
無理をしてダラダラした練習で故障しては本末転倒なので、思い切って切り替えます。
大事なのは、今日の練習結果を次回に活かすことです。
設定した距離やペースが達成できないのなら、ペースの設定をもう1段おさえてみようとか、このペースでの距離をもう少し伸ばしてみようとか、常に次回の練習にいかすようにしています。
こうすることで、ゆっくりですがステップアップできています。
いきなりキロ5分で走るのは無理！というなら、まずはキロ6分からはじめてみて、体調やリズムをみながらペースをあげていく。
その結果を次回の練習に反映させていけば無理なステップアップできます。肩の力を抜いて走ることを楽しむ気持ちが大事です。
かなり甘い設定ですが、私はこれで効果を感じていますし、サブ4レベルは維持できています。
サブ4を目指しているけど、練習時間がなかなか作れないという方、是非お試しいただきたいです（個人差はあるので、自己責任ということでご了承ください）。
なぜこの練習をはじめたのか
私が自己ベスト（3時間23分）を出したときの練習はLSDがメインで、LSDはとても時間がかかる練習でした。
週に一回、3時間以上の時間を確保する必要があり、平日も長い練習時間が必要でした。
※当時LSDメインで行っていた練習内容はこちら
自己ベストを出してからその後、結婚や仕事の都合などで生活の時間配分が大きく変化してマラソン練習にそれほど時間を作れなくなって困っていたとき、必然と練習の内容を見直すことになりました。
平日に確保できる練習時間は基本的に1時間くらい。
のんびりジョギングを一時間やっても、おそらくマラソンタイムを縮めるほどの効果はないだろう。ある程度の刺激をいれないと難しい。
キロ6分を切るペースなら、一時間で10kmは走れるし、なんとなくキリもいいから、まずは10kmのペース走をやることにしました。
しかし、いざ始めて見るとかなりペースにばらつきがあります。
調子がいいときはキロ4分40秒くらいでも安定して10km走れるのですが、疲れていたり、気分が乗らないと安定したペースでは走れませんでした。
10km走れずに途中でやめるのは気持ちが良くないので、走りながら調子にあわせてペースをあげたほうかいいかなという発想でたどり着いたのが、ビルドアップ走です。
これが思った以上に効果的で、LSDをメインでやっていたときに比べて、たいした距離は走っていないのに3時間30分そこそこでフルマラソンが走れたんです。
正直、自分でもここまでできると思っていなかったので、びっくりです（自己ベストには遠いタイムですが）。
今までマラソンの練習はとにかく距離を踏まないとダメだと思っていたのですが、どうやら違ったようです。
翌年もこの練習でサブ4は達成できましたので、サブ4狙いなら、この練習はいけるなと手応えを感じるようになりました。
この練習に切り替えて、3シーズンほどフルマラソンを走ってますが、変わらずサブ4は維持できてます。
LSDで距離を踏んでいた頃との違い
ただ、距離を踏んでいた頃と比べて、脚の耐久力は落ちているなと感じています。スピードはでるのですが、30km近くなってくると、着地する脚がしんどくなってきます。
LSDで距離を踏んでいた頃はこういう辛さは感じなかったです。
ビルドアップでスピードや心肺機能はそこそこ維持できても、長時間、長距離を入り続けるダメージへの耐久性は維持できないように感じます。
今後の予定（抱負）
ここ数年はこの練習でなんとかサブ4レベルを維持していますが、これではさすがに面白くなくなってきたので、自己ベスト更新とその先にあるサブ3を狙います。
まずはある程度の距離を踏んで、脚の耐久力をあげる必要があるかなと感じてます。
再びLSDをとりいれて、次のマラソンでは自己ベストを更新狙います！
■マラソン練習のバイブルと言えばこれ！
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