効率よくサブ4を達成するための練習はこちら!

【マラソン サブ4 練習】ビルドアップ走なら効率よくレベルアップ!

マラソンでサブ4狙うならビルドアップ走

どうも、結婚を機にマラソンの練習方法を変えたヒガダイです。

それまではLSDを中心にじっくり長く走る練習がメインでした。

ヒガダイ
ヒガダイ

結婚してからは「じっくり、長く」走れる時間を確保するのが難しくなりました。。。

短時間でというか、限られた時間でなるべく効果がでる練習を試しているうちに「10kmビルドアップ走」にたどり着きました。

今の私にはこの練習方法が一番あっているようです。

お仕事や家庭の都合でまとまった長い練習時間を確保するのが難しい方にはおすすめです

以下、参考までにフルマラソン サブ4ランナーの私の練習内容をご紹介します。

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サブ4ランナーの私が行っているマラソン練習の内容

私現在が行っている普段の練習はとてもシンプルです。

  • 週3、4日は40~60分程度のジョギング(キロ6分くらいのペース)
  • 合間あいま(気分転換)にウインドスプリント100~200m
  • 週一回ビルドアップ走10km + ジョギング60分ほど(のんびり)

以上です。

一般的なマラソン練習と比べると、けっこう少ない方だと思いますが、私は効果(サブ4レベルの維持)を感じています。

私のマラソンシーズンは11月~2月なので、上記のメニューを大体6月くらいから始めてます。

それ以外の期間は何もしていないわけではなく、年間を通して一回60分くらいのジョギングは週3、4日行います。

その中で気分転換目的で100~200mくらいの流し(ウィンドスプリント)も行ったりします。

私の練習メニューで、サブ4を達成するためのポイントになっているのが、この記事のテーマでもある「ビルドアップ走10km」です。

ヒガダイ
ヒガダイ

では、私の行っているビルドアップ走10kmについて説明します!

私流フルマラソン サブ4のためのビルドアップ走について

ビルドアップ走を行う上で一番重要なことはペース設定だと思います。

どれくらいのペースでスタートして、どこまでペースを上げて終わるのか。

あまり高い(速い)ペースで入りすぎたり、目標のペースを高めに設定しすぎると十分な距離を走りきれずに途中で失速すると思います。

ヒガダイ
ヒガダイ

私は何度もそれで失敗しました。。。

最終的にはサブ4を達成できるペースで走りきれるように設定することが大事です。

また、距離についても始めは無理な設定をしないこと!

ビルドアップ走10kmというテーマで練習内容を紹介していますが、最初から必ず10km走らなければいけないということではありません。

距離の設定とペースの設定について、以下説明します。

距離の設定について

まず、ビルドアップ走の距離設定ですが、最終的(目標の大会の1ヶ月前まで)に10kmこなせるように調整しています。

毎年、本格的にマラソン練習に取り組み始めるときは5kmのビルドアップ走から始めています。

そこから徐々に距離を伸ばしていって、その年の最初の大会の1ヶ月前には10kmを無理なくこなせるように調整しています。

何が何でも最初からずっと10kmということではありません。

また、練習を継続していくうちに走れる距離が伸びていっても、調子の悪い日などは距離を短めに設定して調整しています。

ペースの設定について

次にペース設定ですが、目安はキロ4分45秒くらいでフィニッシュするくらいで設定します。

サブ4狙いなのでキロ5分をきるペースでフィニッシュするくらいがちょうどいいと感じています。

キロ5分20秒くらいからスタートして、キロ4分45秒くらいでフィニッシュしてます。

その間のペースアップはキロあたり10秒くらいづつペースアップする感覚です。

1キロごとに必ずペースアップではなく、その時のリズムや体調をみながら、次の1キロはペースアップしようとか、あと1キロは今のペースで走ろうとか、無理をしないでコントロールします

ヒガダイ
ヒガダイ

調子が悪いとか、リズムに乗れないときは無理にペースはあげません。

大事にしているのは「走ることを楽しむこと」です。

肩の力を抜いて、その日の走りを楽しむようにペースをコントロールしてます。

ペース設定の目安として、以下のツールを使うとわかりやすいです。

現在の走力(マラソンタイム)から練習設定ペースの目安がわかります。

あくまでも現在の走力から計算するものです。

間違っても目標のタイムからペース設定をしないように!

重要なのは次回につなげること

距離やペースの設定で一番大事にしているのは、次の練習に活かすことです。

調子が悪くて設定していた距離やペースが達成できないときもよくあります。そんなときは無理にこなそうとせず、きりのいいところでやめています。

その後ジョグをしたり、流しをして未達成のモヤモヤした気持ちを落ち着けています。

無理をしてダラダラした練習で故障しては本末転倒なので、思い切って切り替えます。

大事なのは、今日の練習結果を次回に活かすことです。

設定した距離やペースが達成できないのなら、ペースの設定をもう1段おさえてみようとか、このペースでの距離をもう少し伸ばしてみようとか、常に次回の練習にいかすようにしています。

こうすることで、ゆっくりですがステップアップできています。

いきなりキロ5分で走るのは無理!というなら、まずはキロ6分からはじめてみて、体調やリズムをみながらペースをあげていく。

その結果を次回の練習に反映させていけば無理なステップアップできます。肩の力を抜いて走ることを楽しむ気持ちが大事です。

かなり甘い設定ですが、私はこれで効果を感じていますし、サブ4レベルは維持できています。

サブ4を目指しているけど、練習時間がなかなか作れないという方、是非お試しいただきたいです(個人差はあるので、自己責任ということでご了承ください)。

なぜこの練習をはじめたのか

私が自己ベスト(3時間23分)を出したときの練習メニューはLSDがメインで、LSDはとても時間がかかる練習でした。

週に一回、3時間以上の時間を確保する必要があり、平日も長い練習時間が必要でした。

※当時LSDメインで行っていた練習内容はこちら

自己ベストを出してからその後、結婚や仕事の都合などで生活の時間配分が大きく変化してマラソン練習にそれほど時間を作れなくなって困っていたとき、必然と練習の内容を見直すことになりました。

平日に確保できる練習時間は基本的に1時間くらい。

のんびりジョギングを一時間やっても、おそらくマラソンタイムを縮めるほどの効果はないだろう。ある程度の刺激をいれないと難しい。

キロ6分を切るペースなら、一時間で10kmは走れるし、なんとなくキリもいいから、まずは10kmのペース走をやることにしました。

しかし、いざ始めて見るとかなりペースにばらつきがあります。

調子がいいときはキロ4分40秒くらいでも安定して10km走れるのですが、疲れていたり、気分が乗らないと安定したペースでは走れませんでした。

10km走れずに途中でやめるのは気持ちが良くないので、走りながら調子にあわせてペースをあげたほうかいいかなという発想でたどり着いたのが、ビルドアップ走です。

これが思った以上に効果的で、LSDをメインでやっていたときに比べて、たいした距離は走っていないのに3時間30分そこそこでフルマラソンが走れたんです。

正直、自分でもここまでできると思っていなかったので、びっくりです(自己ベストには遠いタイムですが)。

今までマラソンの練習はとにかく距離を踏まないとダメだと思っていたのですが、どうやら違ったようです。

翌年もこの練習でサブ4は達成できましたので、サブ4狙いなら、この練習はいけるなと手応えを感じるようになりました。

この練習に切り替えて、3シーズンほどフルマラソンを走ってますが、変わらずサブ4は維持できてます。

LSDで距離を踏んでいた頃との違い

ただ、距離を踏んでいた頃と比べて、脚の耐久力は落ちているなと感じています。スピードはでるのですが、30km近くなってくると、着地する脚がしんどくなってきます。

LSDで距離を踏んでいた頃はこういう辛さは感じなかったです。

ビルドアップでスピードや心肺機能はそこそこ維持できても、長時間、長距離を入り続けるダメージへの耐久性は維持できないように感じます。

マラソン サブ4 練習メニューまとめ

ジョギングだけでもサブ4は達成できますが、時間がかかります。

しかし、いきなインターバルなどのスピード練習はハードルが高くて取り組みにくいと思います。特に普段一人で練習している初心者ランナーは。

その点ビルドアップ走なら、ジョギングとスピード練習のいいとこどりのようなもので、徐々に速く走れる距離が伸びてくるのを実感できるので、楽しんで取り組めます。

とにかく「ランを楽しむ」という気持ちで無理なく継続していくことが重要です。

ビルドアップ10km走、かなりおすすめです!

ここ数年はこの練習でなんとかサブ4レベルを維持していますが、これではさすがに面白くなくなってきたので、自己ベスト更新とその先にあるサブ3を狙います。

まずはある程度の距離を踏んで、脚の耐久力をあげる必要があるかなと感じてます。

再びLSDをとりいれて、次のマラソンでは自己ベストを更新狙います!

■マラソン練習のバイブルと言えばこれ!

練習方法
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比嘉大輔

【フルマラソン自己ベスト】3時間23分08秒(2013年12月NAHAマラソン)
学生時代運動経験なし、33歳のとき運動不足解消と思い出づくりのためにフルマラソンに挑戦。ネットタイム5時間45分でゴール。それからマラソンにはまる。2019年現在サブ3に挑戦中

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