【サブ4必見】限られた時間でサブ4ねらうなら、これをやろう! >

【マラソン サブ4 練習】ビルドアップ走10kmが効果的!

サブ4
この記事のまとめ

限られた練習時間でサブ4をねらえる!マラソン練習にビルドアップ走がおすすめ!

段階的にスピードなれできて、成長を実感できるから楽しい!

結婚を機にマラソンの練習内容が大きく変わった、サブ4ランナーのヒガダイ@run_higadai)です。

結婚前は自由に時間を使えたので、LSDが中心のじっくり長く走る練習が主でした。


ヒガダイ
ヒガダイ

結婚してからは「じっくり、長く」走れる時間を確保するのが難しくなりました。。。

短時間で、というか限られた時間で、

効果がでる練習を試しているうちに「10kmビルドアップ走」にたどりついた次第。


これ、お仕事や家庭の都合で長い練習時間を確保するのが難しい方に本当におすすめ!

フルマラソンサブ4ランナーの私流「10kmビルドアップ走」ご紹介します。


★練習のお供に、コスパがいいので続けられるプロテイン!

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私のマラソン練習メニューと年間の動き

私、ヒガダイが普段行っている練習メニューはこちら。

  • 週3、4日は40~60分程度のジョギング(キロ6分くらいのペース)
  • ジョグのあいまにウインドスプリント(100~200m)で気分転換
  • 週一回ビルドアップ走10km

以上のメニューをこんなスケジュールで行っています。

一週間の練習内容一例
  • ジョグ(一時間前後、キロ6分から5分のペース)
  • 休み
  • ジョグ(一時間前後、キロ6分から5分のペース)
  • ジョグ(一時間前後、キロ6分から5分のペース)
  • ビルドアップ走10km
  • 休みorジョグ
  • 休みorジョグ

マラソン練習にしては、けっこう少ない方。

それでも、私は効果(サブ4レベルの維持)を感じています。

ポイントはやっぱり「ビルドアップ走10km」!


年間を通して、ずっとこの練習というわけではなく、

私のマラソンシーズンは11月~2月なので、上記のメニューを毎年6月くらいから始めます


それ以外の期間(3~5月)は基本ジョギング。

年間を通して60分くらいのジョギングを週3、4日程度行っています。

年間の動きはこんな感じ。

年間のながれ
  • 1月
    大会参加期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 2月
    大会参加期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 3月
    のんびり期間

    ジョギングとか、ながしとか

  • 4月
    のんびり期間

    ジョギングとか、ながしとか

  • 5月
    のんびり期間

    ジョギングとか、ながしとか

  • 6月
    ビルドアップ期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 7月
    ビルドアップ期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 8月
    ビルドアップ期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 9月
    ビルドアップ期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 10月
    ビルドアップ期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 11月
    大会参加期間

    ビルドアップ走中心の練習

  • 12月
    大会参加期間

    ビルドアップ走中心の練習

ヒガダイ
ヒガダイ

続いて、私流「ビルドアップ走10km」のやり方です。

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ヒガダイ流、フルマラソン サブ4のためのビルドアップ走

まず、

ビルドアップ走を行う上で一番重要なことはペース設定

どれくらいのペースでスタートして、どこまでペースを上げて終わるのか。


あまり高い(速い)ペースで入りすぎたり、

目標のペースを高めに設定しすぎると、十分な距離を走りきれずに途中で失速・・・


ヒガダイ
ヒガダイ

私は何度もそれで失敗しました。。。

サブ4を目指すなら、

最終的に、サブ4を達成できるペースで走りきれるように設定することがポイント!


距離についても、始めは無理な設定をしないこと!


ビルドアップ走10kmというテーマで練習内容を紹介していますが、


ヒガダイ
ヒガダイ

最初から必ず10km走らなければいけない!ということではありませんよ!

距離の設定とペースの設定について、以下に説明します。

距離の設定について

ビルドアップ走の距離設定について、

最終的(目標の大会の1ヶ月前まで)に10kmこなせるように調整しています。


毎年マラソン練習に取り組み始めるときは、5kmのビルドアップ走から始めています

そこから徐々に距離を伸ばしていって、

シーズン最初の大会の1ヶ月前には10kmを無理なくこなせるように調整しています。


何が何でも、最初からずっと10kmということではありません


また、練習を継続していくうちに走れる距離が伸びていっても、

調子の悪い日などは距離を短めに設定して調整しています。

ペースの設定について

私はサブ4ねらいで練習しているので、

目標の大会の1ヶ月前までに、キロ4分40秒までビルドアップができるように設定しています。


ヒガダイ
ヒガダイ

サブ4ねらいなら、これくらいがちょうどいい感じ。

もちろん、最初からこのペースで設定しているわけではなく、

最終的にこのペースに到達できるように段階的に設定します。


間違っても、いきなり目標のタイムからペース設定をしないように!


練習の開始時期は、5kmの距離をキロ5分30秒あたりからスタートして、

キロ5分からキロ5分10秒まであげるくらいの設定。

設定例は以下で説明します。

距離とペースの設定例

私流ビルドアップ走の設定例はこんな感じ。

ビルドアップ走設定例
  • 練習開始時期
    距離5km、ペースキロ5分30秒~キロ5分くらい

    1km キロ5分30秒(ウォーミングアップと調子の確認)
    2~3km キロ5分20秒
    4~5km キロ5分10秒~キロ5分

  • 調整時期
    距離7~8km、ペースキロ5分20秒~キロ4分50秒くらい

    1km キロ5分20秒(ウォーミングアップと調子の確認)
    2~3km キロ5分10秒
    4~6km キロ5分
    7~8km キロ4分50秒

  • 大会時期
    距離10km、ペースキロ5分20秒~キロ4分40秒くらい

    1km キロ5分20秒(ウォーミングアップと調子の確認)
    2~3km キロ5分10秒
    4~5km キロ5分
    6~7km キロ4分50秒
    8~10km キロ4分40秒

ヒガダイ
ヒガダイ

これはあくまでも一例です!

最終的に目標大会1ヶ月前までには

10kmの距離を、キロ4分40秒までペースアップすることを目指します。


目標に至るまでは、基本的にこの設定をベースに、調子や体調・仕上がりに合わせて

その都度ペースや距離を調整します。

最初の1キロはウォーミングアップを兼ねて、調子の確認もします。


ペースアップの目安は、キロあたりのペースで10秒づつ、段階的に。

その日の調子にあわせて、その都度調整しています。

一気に20秒ペースアップ!などはしません


ペースアップのタイミングも必ず設定通りではなく、

調子が悪くてうまくペースアップできないと感じたら、

最後の1kmだけペースをあげて終わることもあります。


距離やペースの設定で心がけているのは、絶対無理をしないこと!


ヒガダイ
ヒガダイ

調子が悪いとか、リズムに乗れないときは無理にペースはあげません。

私が大事にしているのは「走ることを楽しむ!」です。

肩の力を抜いて、その日の走りを楽しむようにペースをコントロールしてます。


まずは現在の走力から少し頑張れるくらいのペースを目安にして、

段階的にレベルアップしていくことを楽しみましょう!


同じペースでも、先週より長く走れるようになった!とか、

ペースアップに余裕がでてきた!とか、

そんな小さな積み重ねが、確実に結果につながるし、

練習を続けるモチベーションにもつながります!

重要なのは次回につなげること!

このビルドアップ走に限らず、すべての練習に共通することだと思いますが、

練習で大事なことは、次の練習に活かすこと!


調子が悪くて設定していた距離やペースが達成できないときもよくあります。

そんなときは無理にこなそうとせず、きりのいいところでやめる!


中断してジョグをしたり、流しをして、こなせなかったモヤモヤした気持ちを落ち着かせます。


ヒガダイ
ヒガダイ

無理にダラダラ練習して故障しては本末転倒なので、思い切って切り替えます。

そして、今日の練習結果を次回に活かすことを考えます


設定した距離やペースが達成できないのなら、

ペースの設定をもう1段おさえてみようとか、

このペースでの距離をもう少し伸ばしてみようとか、

常に次回の練習にいかすようにしています。


こうすることで、ゆっくりですがステップアップできています。


いきなりキロ5分で走るのは無理!というなら、

まずはキロ6分からはじめてみて、体調やリズムをみながらペースをあげていく。


その結果を次回の練習に反映させていけば、無理なくステップアップできます。

肩の力を抜いて走ることを楽しむ気持ちが大事!


サブ4を目指しているけど、練習時間がなかなか作れないという方、

是非お試しいただきたい(個人差はあるので、自己責任ということでご了承ください)。


ヒガダイ
ヒガダイ

かなり甘い設定ですが、私はこれで効果を感じていますし、サブ4レベルは維持できています。

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なぜこの練習をはじめたのか

私が自己ベスト(3時間23分)を出したときのメインの練習はLSD。

じっくり無理なく取り組めるのですが、欠点はとても時間がかかること


週に一回、3時間以上の時間を確保する必要があり、平日も長い練習時間が必要。

LSDメインで行っていた当時の練習内容はこちら

自己ベストを出してからその後、

結婚や仕事の都合などで生活の時間配分が大きく変化。

今までのようにマラソン練習にあてる時間を作れなくなったため、

必然的に練習の内容を見直すことになりました。


平日に確保できる練習時間は基本的に1時間くらい。

のんびりジョギングを一時間やっても、おそらくマラソンタイムを縮めるのは難しい。

ある程度の刺激必要なはず。


キロ6分を切るペースなら、一時間で10kmは走れるし、

なんとなくキリもいいから、まずは10kmのペース走をやることに。


ヒガダイ
ヒガダイ

しかし、いざ始めて見ると、日によってペースにかなりのバラつきがでます・・・。

調子がいいときはキロ4分40秒くらいで安定して10km走れるのですが、

疲れていたり、気分が乗らないと安定したペースでは走れません。


10km走れずに途中でやめるのは気持ちが良くないし、

ペースがバラつくと、自分の成長も実感できない気持ち悪さ。


それなら、走りながら調子にあわせて段階的にペースをあげていったほうが、

無理なく走れて、結果の比較もしやすいかなという発想でたどり着いたのが、

ビルドアップ走。


とりあえず、見様見真似で取り組んでみたところ、

これが思った以上に効果的。

LSDメインで練習していたときと比べて、距離はたいして走っていないのに

3時間30分そこそこでフルマラソンを完走!


ヒガダイ
ヒガダイ

正直、自分でもここまでできると思っていなかったのでびっくり。

マラソンの練習は、とにかく距離を踏まないとダメだと思っていた・・・。


見様見真似ではじめたビルドアップ走。

自分なりの、自分に合わせた設定を試しながら継続。


翌年もその練習メインでサブ4を達成・維持!

サブ4狙いなら、この練習でいけると手応えを感じました。

この練習に切り替えて、フルマラソンを何度も走ってますが、変わらずサブ4は維持できてます。

LSDで距離を踏んでいた頃との違い

ただ、距離を踏んでいた頃と比べて、脚の耐久力は落ちているなと感じています。

スピードはでるのですが、30km近くなってくると着地する脚がしんどくなってきます。


ヒガダイ
ヒガダイ

LSDで距離を踏んでいた頃はこういう辛さは感じなかった・・・。

ビルドアップ走でスピードや心肺機能はそこそこ維持できても、

長時間、長距離を入り続けるダメージへの耐久性は維持できないように感じます。

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【まとめ】ビルドアップ走で段階的なレベルアップが楽しめる

ジョギングだけでもサブ4は達成できますが、時間がかかりすぎる!


しかし、インターバルなどのスピード練習はハードルが高くて取り組みにくい!

特に一人で練習している初心者ランナーは。


その点、ビルドアップ走ならジョギングとスピード練習のいいとこどりのようなもので、

徐々に速く走れる距離が伸びてくるのを実感できるので、楽しんで取り組めます!


とにかく「ランを楽しむ」という気持ちで無理なく継続していけるのが、

この練習のとてもいいところ!

ヒガダイ
ヒガダイ

ビルドアップ10km走、かなりおすすめです!

ここ数年、この練習でサブ4レベルを維持しています。

次のステップとして、まずは自己ベスト更新、そしてその先にあるサブ3を狙います。


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