【マラソン サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走がおすすめ！短時間で効果大でした

※この記事はあくまでも僕の体験談です、専門家の意見ではありません

結婚を機にマラソンの練習メニューが大きく変わった、サブ4ランナーのヒガダイ（@run_higadai）です（自己ベスト 3時間23分台）。

結婚前は自由に時間を使えたので、LSDを中心としたじっくり長く走る練習方法が主なトレーニングでした。

短時間で、というか限られた時間で、

効果がでる練習方法を試しているうちに「10kmビルドアップ走」にたどりついた次第。

練習量（走行距離など）が減った分、質を見直しました。

これ、お仕事や家庭の都合などで長時間の練習・トレーニングが難しい方には本当におすすめ！

フルマラソン サブ4ランナーの私流「10kmビルドアップ走」のやり方をご紹介します。

フルマラソン完走したけど、次は5時間以内で走りたいなぁとか、今よりもう少しレベルアップしたいなぁという方など、

ビルドアップするペースや距離を今の自分のレベルにあわせて設定すれば、かなり効果的な練習になります（ペースや距離の設定は下記で説明）！

インターバル走など負荷の高い練習はきつくてなかなかこなせなくても、ビルドアップ走なら徐々にレベルアップできて取り組みやすいので、私のような中〜高年の方にもおすすめの練習方法ですよ。

★【余談】体調管理のためにプロテインはじめてみました。これ、お手軽価格で続けやすい！

私の年間の動きとマラソン練習メニュー

まず、私のマラソン活動の年間の動きはこんな感じ。

年間のマラソン練習の中でポイントになるのが6月〜2月に行っている「ビルドアップ走」。

と言っても、もちろん毎日毎回ビルドアップ走をしているわけではなく、

この期間中に行っている練習はこんな内容。

このメニューを一週間で配分、大体こんなスケジュールで行っています。

フルマラソンのトレーニングとしては、けっこう少ない練習量（月間走行距離もたいしたことない）だと思います。

適切なサブ4の練習量や練習期間はレベルによって人それぞれだと思いますが、私はこの練習方法に効果（サブ4レベルの維持）を感じています。

練習のポイントは「ビルドアップ走10km」！

私の場合、マラソンシーズンは11月～2月なので6月くらいから始めるこのビルドアップ走期間がキモになります。

それ以外の期間（3～5月）は基本ジョギングのみ。

年間を通して60分くらいのジョギングを週3、4日程度行っています。

私流のフルマラソン サブ4達成 ビルドアップ走 考え方とやり方

まず、

ビルドアップ走を行う上で一番重要なことはペース設定！

どれくらいのペースでスタートして、どこまでペースを上げて終わるのか。

あくまでも、今の自分のレベルを基準に、ちょっと上のペースを目標にすること。

あまり高い（速い）ペースで入りすぎたり、

目標のペースを高めに設定しすぎると、十分な距離を走りきれずに途中で失速・・・

サブ4を目指すなら、

最終的に、サブ4を達成できるペースで走りきれるように設定することがポイント！

サブ4目標だからといって、いきなりサブ4ペースで設定するのではなく、

今の自分のレベルから無理なく走れる少し上のペースを、まずは目標にすること。

距離についても同じように、始めは無理な設定をしないこと！

ビルドアップ走10kmというテーマで練習内容を紹介していますが、

距離の設定とペースの設定について、以下に説明します。

距離の設定について

ビルドアップ走の距離設定について、

最終的（目標の大会の1ヶ月前まで）に10kmこなせるように調整しています。

毎年マラソン練習に取り組み始めるときは、5kmのビルドアップ走から始めています。

そこから徐々に距離を伸ばしていって、

シーズン最初の大会の1ヶ月前には10kmを無理なくこなせるように調整しています。

何が何でも、最初からずっと10kmということではありません！

また、練習を継続していくうちに走れる距離が伸びていっても、

調子の悪い日などは距離を短めに設定して調整しています。

ペースの設定について

私はサブ4ねらいで練習しているので、

目標の大会の1ヶ月前までに、キロ4分40秒までビルドアップができるように設定しています。

もちろん、最初からこのペースで設定しているわけではなく、

最終的にこのペースに到達できるように段階的に設定します。

間違っても、いきなり目標のタイムからペース設定をしないように！

練習の開始時期は、5kmの距離をキロ5分30秒あたりからスタートして、

キロ5分からキロ5分10秒まであげるくらいの設定。

設定例は以下で説明します。

距離とペースの設定例

私流ビルドアップ走の設定例はこんな感じ。

最終的に目標大会1ヶ月前までには

10kmの距離を、キロ4分40秒までペースアップすることを目指します。

目標に至るまでは、基本的にこの設定をベースに、調子や体調・仕上がりに合わせて

その都度ペースや距離を調整します。

最初の1キロはウォーミングアップを兼ねて、調子の確認もします。

ペースアップの目安は、キロあたりのペースで10秒づつ、段階的に。

その日の調子にあわせて、その都度調整しています。

一気に20秒ペースアップ！などはしません。

ペースアップのタイミングも必ず設定通りではなく、

調子が悪くてうまくペースアップできないと感じたら、

最後の1kmだけペースをあげて終わることもあります。

距離やペースの設定で心がけているのは、絶対無理をしないこと！

私が大事にしているのは「走ることを楽しむ！」です。

肩の力を抜いて、その日の走りを楽しむようにペースをコントロールしてます。

まずは現在の走力から少し頑張れるくらいのペースを目安にして、

段階的にレベルアップしていくことを楽しみましょう！

同じペースでも、先週より長く走れるようになった！とか、

ペースアップに余裕がでてきた！とか、

そんな小さな積み重ねが、確実に結果につながるし、

練習を続けるモチベーションにもつながります！

重要なのは次回につなげること！

このビルドアップ走に限らず、すべての練習に共通することだと思いますが、

練習で大事なことは、次の練習に活かすこと！

調子が悪くて設定していた距離やペースが達成できないときもよくあります。

そんなときは無理にこなそうとせず、きりのいいところでやめる！

中断してジョグをしたり、流しをして、こなせなかったモヤモヤした気持ちを落ち着かせます。

そして、今日の練習結果を次回に活かすことを考えます。

設定した距離やペースが達成できないのなら、

ペースの設定をもう1段おさえてみようとか、

このペースでの距離をもう少し伸ばしてみようとか、

常に次回の練習にいかすようにしています。

こうすることで、ゆっくりですがステップアップできています。

いきなりキロ5分で走るのは無理！というなら、

まずはキロ6分からはじめてみて、体調やリズムをみながらペースをあげていく。

その結果を次回の練習に反映させていけば、無理なくステップアップできます。

肩の力を抜いて走ることを楽しむ気持ちが大事！

サブ4を目指しているけど、練習時間がなかなか作れないという方、

是非お試しいただきたい（個人差はあるので、自己責任ということでご了承ください）。

ビルドアップ走はスピードとスタミナを一度に刺激できるので、かなり美味しい練習方法です！

なぜこの練習をはじめたのか

私が自己ベスト（3時間23分）を出したときのメインの練習はLSD。

じっくり無理なく取り組めるのですが、欠点はとても時間がかかること。

週に一回、3時間以上の時間を確保する必要があり、平日も長い練習時間が必要。

LSDメインで行っていた当時の練習内容はこちら

自己ベストを出してからその後、

結婚や仕事の都合などで生活の時間配分が大きく変化。

今までのようにマラソン練習にあてる時間を作れなくなったため、

必然的に練習の内容を見直すことになりました。

平日に確保できる練習時間は基本的に1時間くらい。

のんびりジョギングを一時間やっても、おそらくマラソンタイムを縮めるのは難しい。

ある程度の刺激必要なはず。

キロ6分を切るペースなら、一時間で10kmは走れるし、

なんとなくキリもいいから、まずは10kmのペース走をやることに。

調子がいいときはキロ4分40秒くらいで安定して10km走れるのですが、

疲れていたり、気分が乗らないと安定したペースでは走れません。

10km走れずに途中でやめるのは気持ちが良くないし、

ペースがバラつくと、自分の成長も実感できない気持ち悪さ。

それなら、走りながら調子にあわせて段階的にペースをあげていったほうが、

無理なく走れて、結果の比較もしやすいかなという発想でたどり着いたのが、

ビルドアップ走。

とりあえず、見様見真似で取り組んでみたところ、

これが思った以上に効果的。

LSDメインで練習していたときと比べて、距離はたいして走っていないのに

3時間30分そこそこでフルマラソンを完走！

マラソンの練習は、とにかく距離を踏まないとダメだと思っていた・・・。

見様見真似ではじめたビルドアップ走。

自分なりの、自分に合わせた設定を試しながら継続。

翌年もその練習メインでサブ4を達成・維持！

サブ4狙いなら、この練習でいけると手応えを感じました。

この練習に切り替えて、フルマラソンを何度も走ってますが、変わらずサブ4は維持できてます。

LSDで距離を踏んでいた頃との違い

ただ、距離を踏んでいた頃と比べて、脚の耐久力は落ちているなと感じています。

LSDトレーニングの頃に比べてスピードはでるのですが、30km近くなってくると着地する脚がしんどくなってきます。

ビルドアップ走でスピードや心肺機能はそこそこ維持できても、

長時間、長距離を入り続けるダメージへの耐久性は維持できないように感じます。

【まとめ】ビルドアップ走なら、段階的なレベルアップが楽しめる

ジョギングだけでもサブ4は達成できますが、時間がかかりすぎる！

しかし、インターバルなどのスピード練習はハードルが高くて取り組みにくい！

特に一人で練習している初心者ランナーは。

その点、ビルドアップ走ならジョギングとスピード練習のいいとこどりのようなもので、

徐々に速く走れる距離が伸びてくるのを実感できるので、楽しんで取り組めます！

効果を確実に実感できるのが、この練習のとてもいいところ！

ここ数年、この練習でサブ4レベルを維持しています（月間の走行距離とかは気にしていない）。

結婚、そして子供の誕生（現在2児の父）と生活スタイルが変化しても

このビルドアップ走なら限られた練習時間で効果（結果）をだせています。

我ながら、この練習メニューにたどり着けてよかったと思っています！

もちろん、これで満足というわけではなく、

目標のサブ3達成にむけて、まずは自己ベスト更新、そしてその先にあるサブ3！

2019年の11月からビルドアップ走を再開。12月の那覇マラソンになんとか間に合って、ぎりサブ4。12月から週一ペースでビルドアップ走を継続して、1月の名護ハーフで1時間45分切れた。やっぱビルドアップ走は効果ある。無理なく追い込めるから、取り組みやすい！https://t.co/tKidWLrQPh pic.twitter.com/EOBjAeLMn8

— マラソンはじめました (@marahaji_jp) February 11, 2020

ビルドアップ走の質を上げるために、自分の課題を考えてみました。

「速く走るために必要なこと」を自分なりに考えて、練習を工夫します（2021年10月現在）。

■サブ4ランナーにおすすめのシューズはこちら、レースにも練習にも最適！

★【余談】体調管理のためにプロテインはじめてみました。これ、お手軽価格で続けやすい！

走りながら距離測定するなら、GPSウォッチ！キプチョゲ選手も愛用の今話題の coros pace3