【サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走は短時間で効果大!

現状確認のためのインターバル400m実施


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ヒガダイ。【フルマラソン自己ベスト3時間23分】1976年生まれの運動経験なし。30代なかばでマラソンに挑戦してはまる。結婚、子供の誕生で一時期マラソンから遠のいたが、40過ぎて再びサブ3を目指しいる!


2021年11月1日のランニング日誌。

体調良し、やや疲労あり。

前日に子どもたちと遊んだせいか、両脚(特に大腿部)が重だるい・・・。

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本日のメニュー

今日から11月、10月から「速く走る」をテーマにランニングに取り組んできました。

11月のはじめなので、簡単に現状を確認します。

インターバル400を行って、今の自分はどの程度走れるのか確認です。

メニューはこちら

  • 坂ダッシュ×3
  • スタートダッシュ×3
  • インターバル400m×7

坂ダッシュ

リラックスしてじっくり動きを確認。 足の動きを特に確認。大きくなりすぎず、テンポよくこきざみに動けるように。心肺、脚ともに余裕あり。

スタートダッシュ

力まずに加速するイメージ。まだ上半身と下半身の動きにズレを感じるせ、加速がまだスムーズではない。

インターバル

本日のメインディッシュ。

設定は、キロ4分30秒(400mを1分48秒)で実施。レストはウォークで1分。

結果、キロ4分10秒(400mを1分40秒台)で7本こなして、もう1本くらいいけそうな状態。

今日の目的は現状確認なので、過度に負荷をかからない範囲で終了。

このペースなら、心肺的にはさほど苦しくないくらい、追い込み不足を感じる。が、脚は意外ときつかった。

このインターバルで負荷を高めるなら、ペースはキロ4分20秒くらい(400mを1分44秒台)にして、本数を10本くらいにしたほうがいいかな?という感覚的な手応え。

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まとめ

私のメインのマラソン練習はビルドアップ走。

今取り組んでいるランニングメニューは、このビルドアップ走の質(ペース)を上げるのが目的。

今回取り組んだ400mインターバルは、ビルドアップ走の質を上げるためには、なかなかいい練習になりそうだと感じた。

というのも、ある程度のペースで、ある程度の距離を走れるので、リラックスしてスピードに乗るイメージをつかみやすそうだと感じたから。

リラックスした状態でペースを維持して走るのは、ビルドアップ走に直結できそう(仮説)。

今月からは「速く走る」に加えて、「リラックスした状態でスピードに乗る」を意識していこうと思う。

これで速く長く走れる感覚をつかめれば、ビルドアップ走の質があがりそう。

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