マラソン復活チャレンジ 1ヶ月目の振り返り

腰痛からマラソン復活して那覇マラソン2025で4時間を目指すチャレンジ。2025年8月からスタートして1ヶ月経過したので、1ヶ月目の振り返りです。

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1ヶ月目のテーマ

1ヶ月目のテーマは「ランニングを習慣にする」です。

まずはリハビリも兼ねて、無理なくストレスないランニングから始めて、習慣化していきます。半年以上走っていないので「定期的に運動をする」こともちょっと億劫になっています。

頻度の目安は「週に4日を4週間継続、合計16回のランニング」。僕はフルタイムの会社員、仕事が終わったあとの夜は家族との時間があるため、朝仕事行く前に走ります。

取り組むメニューは、平日はキロ7分くらいのペースで60〜70分のジョギング、日曜日はキロ7分くらいで90〜100分LSD。平日は疲れや負担がないくらいのペースト量で体を動かすことになれさせて、仕事が休みの日曜日はペースは変えずに走る量を少し増やします。

日曜日のLSDは現状の走力の確認と、平日のジョギングでの走力（体力）の変化を確認することも目的。

合計16回の朝ラン達成！目標通りの回数とメニューをこなせました。ちなみに走行距離の合計は180km。150kmくらいいけばいいほうかなと思っていたので、1ヶ月目にしては結構走れている。

8月の沖縄にしては珍しく、台風が来なくて天候の大きな乱れがなかったので予定通りのランニングができました！

しかし、実際やってみると思っていた以上にきつかった。特に最初の1週目は筋肉痛が発症・・・。2周目からだるさも抜けて、動きがなじんでくる感じでしたが、2周目のLSD前くらいから疲労の蓄積を実感。3週目はさらにペースを落として疲労抜きに専念。なんとか4周目で疲労が抜けて普通に動けるように。

自分で想像していた以上に走力、体力が落ちているのを実感。特に日曜日のLSDは脚だけでなく、全身がだるい。このペースト量でもここまえ疲労を感じるのは悲しい限り。

2ヶ月目の9月は、引き続きジョギングでランニングの土台を作りながら、ペースアップの下準備も開始予定。

週一くらいで「インターバル走 800m」に取り組んで、ペースアップの上限を引き上げていきたいと考えています。と言っても、フルマラソンを走り切るには、何と言っても脚の耐久力が必要なので、メインは「ジョギング」。

ベースの脚が出来上がってきたときのための備えとして、ペースアップに対応できるよう今から下準備です。無理なく。

ランニングの頻度は8月と変わらず、週に4日を目標。日曜日はLSDで距離と時間を稼いでいく。

肝心の腰痛は、今のところ大丈夫。ただ、疲労やランニングのダメージがたまってくると、お尻や背中付近に張りとか違和感を感じます。

対価運動やストレッチを適度に取り入れて、早め早めにケアして改善につとめます。腰痛が原因でランニングがストップしないように！

那覇マラソン2025まで、9月1日現在であた3ヶ月ほど。体調管理に気をつけて、レベルアップ！

【Youtubeでも振り返りました！】

「48歳、腰痛からのマラソン復活チャレンジ2025」記事一覧