マラソン サブ3達成計画はじめました

サブ3に挑戦
ヒガダイ
ヒガダイ

マラソンを始めて今年2019年でちょうど10年。気持ちを新たに、改めてサブ3に挑戦!そのためにやるべきことを整理してみました。

スポンサーリンク

2019年5月現在の状況

2019年5月現在の私のフルマラソン自己ベストは3時間23分08秒(2013年12月NAHAマラソンにて)。

それ以降は平均3時間45分くらいでしょう。。。自己ベストを更新してから数年停滞しています。

停滞の原因は?

ずばり、準備不足(練習不足)です。

自己ベストをだした後、結婚したり、職場環境が変わったりなど、生活のリズムが大きく変わりました。

そのため、今まで自由に確保できていたマラソンの練習時間が思うようにとれなくなりました。

ということを理由にしているうちに、年月が過ぎて今に至る。。。という感じです。

ということで、しっかり練習しましょう!

 

練習不足だけど毎年のようにマラソン大会には参加してます。

明らかな練習不足なので、ハーフ過ぎて脚が止まったりすることも普通にあります。

最近はそんな自分が情けなくてしょうかがない気持ちでいっぱいです。

 

なので、もう一度原点に帰って、走ります。

マラソンが好きな自分のために!!

 

サブ3達成のための練習メニューを考える

さて、早速ですが本題です。

練習すると言っても、未知の領域。しかも練習不足。サブ3を達成するためにどういう段取りをするか。限られた練習時間の中で、より効果を高めるために。

 

ここ最近の私の練習メニューは「ビルドアップ走10km」をポイント練習として、その他の日はジョグで体をほぐすといった感じ。

このビルドアップ走にはとても効果を感じてます。

この練習のおかげで短い練習でもサブ4を維持できていると実感してます。

 

 

なので、このビルドアップ走は是非とりいれます。

ただ、この練習だけでは42.195kmという距離に充分に耐えられる脚ができないのも感じてます。

なので、LSDも取り入れて、距離に耐える脚をつくります。

 

そして気になるのが、スピード。

フルマラソンを3時間以内(サブ3)で走るなら、1kmあたり4分で走ることを目指したい。

しかし、私は普段スピード練習をしていないので、速く走るのが苦手です。

まぁ、1km4分を速いペースとは言わないのかもしれませんが、私にとっては速いぺーすです。。。

なので、そのペースに体をならすために「インターバル走」にも手を出します。

いきなり長い距離を速くは走れないので、400mをキロ4分ペース、つまり「400mを1分36秒」で走ります。

以上を組み合わせた練習でまずは様子を見ていきます。

当面の練習メニュー

上記の練習メニューを段階的に組み合わせていきます。

ひとまずこんな感じ。

5月の目的「スピードに慣れる」

  • インターバル走400m(1分36秒ペース)5本くらい(週2回)
  • LSD90分(週1回)

以上をポイント練習として、あとはジョグ。

2月の半ばに右足のアキレス腱を痛めて、それから2ヶ月ほど運動してないので、体ならしも兼ねてこのくらいの内容にしておきます。

インターバル走自体ちゃんと練習として取り組むのは初めてなので、これでどういう変化があるのか確かめてみます。

この練習をやってみて、6月の練習内容も決めます。

6月の練習予定

まずは、5月の練習をやってみてからですが、予定としては5月の練習の継続で考えてます。

ただし、インターバルの本数を増やしたいと考えています。

まぁ、すべては5月の結果次第。

【まとめ】2020年の2月はサブ3!

目標、2020年2月の「おきなわマラソン」でサブ3を目標にします!

マラソン歴10年、ここらで心機一転、新たなマラソンライフのスタートとしてやりますよ!

サブ3挑戦記
スポンサーリンク
比嘉大輔

【フルマラソン自己ベスト】3時間23分08秒(2013年12月NAHAマラソン)
学生時代運動経験なし、33歳のとき運動不足解消と思い出づくりのためにフルマラソンに挑戦。ネットタイム5時間45分でゴール。それからマラソンにはまる。2019年現在サブ3に挑戦中

比嘉大輔をフォローする
シェアする
比嘉大輔をフォローする
スポンサーリンク
マラソンはじめました。

コメント