【サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走は短時間で効果大!

【2021年10の振り返り】「速く走る」に取り組み始めた一ヶ月


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ヒガダイ。【フルマラソン自己ベスト3時間23分】1976年生まれの運動経験なし。30代なかばでマラソンに挑戦してはまる。結婚、子供の誕生で一時期マラソンから遠のいたが、40過ぎて再びサブ3を目指しいる!


2021年10月、1ヶ月の振り返りです。

ヒガダイ
ヒガダイ

10月のテーマは「速く走る」!

本格的にマラソン練習に取り組む前に、今の段階で気になっている点を改善。

私のメインの練習は「ビルドアップ走」ですが、ペースがあがってくると走り方がぎこちなく、どんどん下手くそになってくる。

そうなると無駄に疲れるし、スムーズにペースにのれないし、気持ちよく走れない!

ということで、

そんな弱点(欠点)を改善して、今後のビルドアップ走の質を上げるために、まずは「速く走る」ことを今より少しでも自然に行えるようにするための練習からはじめています。

そんな1ヶ月の振り返り。

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取り組んだこと

この1ヶ月取り組んだ主なランニングメニューはこちら。

  • 上り坂を流し(200mほどのゆるい坂、動きづくりが目的、力まずリラックスして走る)
  • スタートダッシュ(平地で40~50m全力、とにかく全力で動く)
  • 流し(100mくらい、上半身と下半身、全身をうまく使って加速する)
  • ジョグ(気持ちよく)

とにかく、体を早く動かす動きを中心に取り入れました。

今までのマラソン練習はジョグとかLSDとか、スピードを意識しないランニングが中心だったので、こんなに全力で短距離を走ったのは高校の体育の授業以来かも。

思った以上に、体が動かない!

特に「スタートダッシュ」は自分の体じゃないくらい、動かなかった。

イメージではテンポよく脚が「トン、トン、トン」って感じで出ていくイメージなのに、

実際は、「ドタドタドタ」って感じになってしまいます・・・。

今までこんな動きを練習したことないから、体の機能というか、神経がだいぶ鈍っているんでしょうね。

まぁ、これが一番苦戦でした。

しかし、続けていくとなれていくというか、成長すると言うか、だんだんスムーズに脚が出るようになってきます。

といっても、まだまだスムーズな走りはできないですが、取り組み始めた頃に比べると、無理なく動けていると自分では思っています(笑)

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流しに手応えを感じる

今までもジョグの合間に気分転換的に流しをやったことはありますが、

継続的な練習として流しに取り組んだことはありませんでした。

今回継続的に流しに取り組んでみての気づきですが、流しは大事ですね。

「速く走る動き」って、やっぱり速く走らないと身につかないもので(当たり前か・・・)

ある程度のスピードを維持できるくらいの短い距離の中で、しっかり動きや体の使い方を意識して走ることができます。

というか、できるような気がしてた。

特に、「上り坂での流し」は自分的にはとっても効果的という手応え。

上り坂のためか、必要以上にスピードが出ない(出せない)ので、

それなりに思いっきり体を動かしているけど、自分の意識でコントロールできるって感じ。

平地でガーッと走ると、勢いで走りきってしまうけど、

上り坂だと、ガーって走っているけど、フォーム(動き)を意識できるみたいな。

しかも、力まずに。

この上り坂ダッシュのイメージを平地で流しをするときも思い出しながら取り組むと、自分の動きを意識しながら、自然にスピードにのれる感覚があります。

これ、大きな気づきでした。

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10月のまとめ

「速く走る」をテーマに取り組んで1ヶ月。

一ヶ月程度では大きな変化はありませんが、小さな変化を確実に感じています。

今までやってこなかった「速く走るための動きづくり」、やってみると気づきがたくさん。

もともと運動経験があるわけではないので、こういう基本的な体の動かし方をやっていなきゃ、そりゃぁ、走るのも下手なわけだよ・・・。

繰り返しになりますが、「流し」は本当に勉強になる。

ジョギングだけでは、なかなか気づかない体の使い方というか、走り方というか、そういう色んなものが見えてきた気がする。

マラソンはじめて10年以上・・・もっと早くからやっておくべきだったな(笑)

ここから改めてマラソンライフの出直しということで、走ることをもっと楽しむために、試行錯誤しながら色々試して成長していきます。

11月も基本的には10月同様、スピードが維持できるくらいの短い距離での流しを中心に、速く走る動きをもっと自然に(無意識に)できるように繰り返そうと思っています。

早く走れるようになるのが楽しみでしょうがない!

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