【サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走は短時間で効果大!

2021年12月後半の日誌と2021年のまとめ


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ヒガダイ。【フルマラソン自己ベスト3時間23分】1976年生まれの運動経験なし。30代なかばでマラソンに挑戦してはまる。結婚、子供の誕生で一時期マラソンから遠のいたが、40過ぎて再びサブ3を目指しいる!


ランニング日誌2021年12月15日~31日分をまとめて更新します。

12月17日~23日までは持病の頭痛で養生していました。

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12月後半ランニングメニュー

12月15日

  • ジョグ60分(キロ7分程度)

翌日が健康診断なので、体に負担にならない程度のゆるいジョグのみ。

13日(月)のランニングの疲労なども特になく、ゆったりと体をほぐせた。

ゆったりと走りながらも、フォームとかリズムを意識して走った。

ゆったりとした走りの中で、さらに脱力して楽に走れる方法を探している。

12月17日~23日

  • 頭痛

ここ最近、月の真ん中くらいになると持病の頭痛に悩まされる・・・。

前日の健康診断では健康面での問題は特になし。

しかし、持病の頭痛は相変わらず。困ったもんだ。

この頭痛が発生すると3~4日はまとに動けない。群発性頭痛に似たようなものらしい。

12月24日

  • ジョグ40分くらい(キロ6~7分程度のペース)
  • 流し(70~80m)×4
  • ストレッチなどの軽い運動

頭痛明けなので、体の状態を確かめるための運動のみ。

3日くらいほぼ寝ていたせいで、脚の動きがおかしい。

自分の脚じゃないないみたいにうまく動かない。膝の力が抜ける感じ・・・。

ジョグをしながら、ゆっくりと感覚を取り戻しつつ、流しでちょっと刺激をいれてみた。

走り始めこそぎこちない動きだったけど、動いているうちになんとか自分の体を動かしている感覚がもどってきた。

が、心肺がついてこない様子。軽い運動なのに心臓がバクバクしてしんどかった!

40歳も過ぎると、ちょっと休んだだけでも体のおとろえは早いなぁ。と感じた。

12月27日

  • 上り坂ダッシュ×3
  • スタートダッシュ×3
  • 流し100m前後×6
  • ジョグ

いつもどおりのポイント練習。

頭痛明けで体力の落ち込みが心配だったけど、この日は走り始めからなんとなく調子が良さそうだったのでいつもどおりのメニューを実施。

頭痛で療養したのが逆によかったのか、前回(24日)と違ってこの日は体が軽い感じで動いた。

スタートダッシュの感覚も脚がもつれることもなく、スムーズにはいれた。

流しの追い込みはまだ余裕はないけど、加速はできた感覚があった。

12月31日

  • 上り坂ダッシュ×3
  • スタートダッシュ×3
  • 流し100m前後×6
  • ジョグ

2021年の走り納め。年内最後のポイント練習。

メニューの内容はおなじみのもの。この内容の練習はこの日が最後。

ということで、これまで約2ヶ月取り組んだ内容をおさらいしながらランニング。

ウォーミングアップの坂道ダッシュでは力まずに、店舗よく重心を移動することを意識。軽い動きでも、いつもより速いペースで坂を上れていた。

スタートダッシュも力まず、テンポよく地面に力を伝えることをイメージ。

流しでも上り坂ダッシュ同様、力まずに、一定のペース、動きで走り切ることを意識。ペースは保てているけど、4本目くらいからは相変わらずきつくなってくる。

この辺の課題は次のステップでスタミナをつけて改善していく。

2021年の走り納めとしては気持ちよく終われる内容ではあったので、スッキリしました!

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2021年のまとめ

2021年は9月頃からランニング復帰して、途中体調不良(持病の頭痛)に悩まされながらもランニングを継続できました。

なんとかこの頭痛を克服して、安定してランニングに取り組めるよう、2022年も引き続き体調管理を第一にしていきます。

ランニングメニューとしては、次のステップに移行します。

体調不良で予定通りの内容、成果までは到達していないですが、ずっと同じことをやっていても足踏み状態になりそうなので、ここはひとつ前進します。

2021年の練習の目的は「ランニングを継続できる体作り」だったので、2022年からはいよいよ「マラソン復帰に向けた体作り」を始めます。

具体的には「スタミナづくり」から。

マラソンを始めて、今回初めて「速く走る」ということに散々取り組んだので、ここで作った動きを次のスタミナづくりに乗せていこうと考えています。

ま、専門家でもない市民ランナーの自己流ランニングメニューなので、どんな結果になるかはわからないですが、今までの経験をもとにしながら手探りします。

私のメインの練習は「ビルドアップ走」なので、その質を高めながらマラソン自己ベスト更新を目指します。

2022年はマラソン大会が無事開催できますように!

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