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マラソンのスピード強化のためにタバタ式インターバル開始【1週目〜3週目】

8月からランニングを再開したのですが、またもや持病の「頭痛」に悩まされて、3ヶ月ランニングを控えていたヒガダイです。

ココ最近は「頭痛」も安定したので、再び練習再開。

残念ながら、今年はコロナの影響で毎年出場している「NAHAマラソン」や「おきなわマラソン」などが中止になったので、来年のフルマラソン サブ3達成にむけて基礎から作り直すことにしました。

私はサブ4レベルの市民ランナーで、主な練習メニューはビルドアップ走です。

昨年2019年秋から2020年冬シーズンもこのビルドアップ走で安定してサブ4は維持できました。

この練習は私には合っているようで、無理なく追い込めてしっかりとした効果を感じています。

このまま継続して取り組んでいれば、サブ3も達成できるでしょう。

しかし、私のこのビルドアップ走はあくまでも「無理なく」取り組むので、成長速度で言えば時間がかかります。

私としては、可能な限り早めにサブ3を達成したいので、基本的なスピード力を高めて、今より速いペースでのビルドアップ走に取り組むことにしました。

去年もそれを考えて、スピードアップのために「インターバル走」に挑戦したのですが、慣れないスピード練習を急激にやったためか、「足底筋膜炎」になってしまい、断念・・・。

今回はその反省をいかして、もっと基本的なスピード練習から始めます。

というか、スピード練習に耐えられる体作りから始めます。

そこで今回取り入れることにしたのが「タバタ式トレーニング」です。

「タバタ式トレーニング」についてはネットで検索すると色々なサイトで紹介されているので、ここでは詳しくは書きません。

下記のページなどで詳細はご確認いただけます。

このトレーニングによって有酸素能力も無酸素能力も、つまり運動に必要な能力をしっかり鍛えられるとのことなので、基礎ができていない私にはちょうどいいかなと思った次第。

メニューの内容はこちら。

  • (20秒ダッシュ+10秒レスト)×6セット
  • 週3回実施する

早速取り組んでみたので、1週目から3週目の途中経過のレポートです。

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タバタ式トレーニング 最初の3週間の感想

3ヶ月ぶりのランニングなので、最初の一週間はジョギングと流しを中心に体慣らしをしながら、お試し的にタバタ式インターバルを実施。

最初の一週間の練習内容はこちら。

1週目の練習メニュー
  • 月曜日 ジョギング、100m流し×6本
  • 水曜日 ジョギング、タバタ式インターバル
  • 金曜日 ジョギング、100m流し×10本

感想、「死ぬね」

タバタ式インターバル、きつい!

最初の3本くらいまでは、まぁ、こなせるけど、4本目からはペース落ちるし、10秒のレストなんてあっという間・・・。

脚も、腕も、心肺も、全部がしんどい・・・!

最後の6本目はちゃんと走れていたかどうかも、自分ではわからないくらい、がむしゃらに走りきった感じ。

火曜日にお試しでタバタインターバルやってみてわかったこと。今現在のなまけきった私にはタバタに取り組む前のトレーニングが必要・・・。

じゃないと、今度はタバタで故障する。本末転倒。

最初の1週目で自分の現状がわかったので、2週目からのメニューを修正。

それがこちら。

2週目の練習メニュー
  • 月曜日 ジョギング、100m流し×10
  • 水曜日 ジョギング、100m流し×10
  • 金曜日 ジョギング、100m流し×10

はい、一旦タバタトレーニングはお預け。

ダッシュに体を慣らすために、「100mの流し」に変更しました。

100mを流して(19秒くらい)、ゆるいジョグでもどる。

内容としてはタバタと比べるとだいぶゆるいですが、まずはダッシュができる状態に体をならすところから始めることにしました。

実施した感想。

タバタに比べると、無理なくこなせる。だからと言って、余裕というわけではない。

100mの流しを10本やった後は、足全体が程よく張っている感じ。翌日は軽く筋肉痛気味。

無理なくいい刺激になっているのを感じたので、3週目も同じ内容で実施しました。

3週目の練習メニュー
  • 月曜日 ジョギング、100m流し×10
  • 水曜日 ジョギング、100m流し×10
  • 金曜日 ジョギング、100m流し×10

なまっていた体も徐々にほぐれてきた感じなので、4週目も同じ内容のメニューを実施する予定です。

その後、再度タバタインターバルを試してみようと思います。

その報告は12月の中旬に更新予定。タバタインターバルの経過報告は定期に行っていきます!

ではまた次回。

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