【サブ4 練習メニュー】ビルドアップ走は短時間で効果大!

【2021年11月の練習予定】自然にペースを維持する練習!


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ヒガダイ。【フルマラソン自己ベスト3時間23分】1976年生まれの運動経験なし。30代なかばでマラソンに挑戦してはまる。結婚、子供の誕生で一時期マラソンから遠のいたが、40過ぎて再びサブ3を目指しいる!


はい、2021年10月は「速く走る」をテーマにランニングに取り組んできました。

11月も基本的には変わらず、「速く走る」をテーマに続けていきますが、メニューを少し変更します。

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11月はインターバルを追加

10月はとにかく、速く走る、思いっきり体を動かすということを意識して、

80%くらいのスピードを維持できる距離、だいたい100mくらいでの流しとか、もっと短い50m前後の距離でのスタートダッシュで思いっきり体を動かすことをやってきました。

これの目的は、速く走るための動きを体に覚えさせること。

思いっきり動く、速く走るというイメージはなんとなく見えてきたので、次の練習として、思いっきり動いて加速したペースを自然に維持する動きを練習します。

思いっきり動いて加速するという動きもまだまだ不十分ですが、これだけやっているよりも、別の動きを取り入れることで、新しい気づきというか、発展があるのではないかと。

実際、10月は短い距離を速く走るということがメインになっていたせいか、たまにジョグをすると、ゆっくりと長く走ることにすごく違和感がありました。

偏った練習をするよりも、いくつかの動きをバランス良くこなしたほうが相乗効果があるように感じます(仮説)。

ということで、11月は「思いっきり速く動く」にプラスして、「自然にペースを維持する」という練習をします。

具体的なメニューは「400mのインターバル」です。

なぜ400のインターバルかといいますと、適度なペースを維持できそうな距離かなと思ったから。

最初の50m前後までである程度ペースを上げて、そのペースを上げ下げしないようにリラックスして自然に維持するイメージで走る。

インターバルというと、VO2maxを鍛えるトレーニングとかなんとかという話ですが、私は専門家ではないのでそういうことはよくわかりません!

私が今目的としているのは、「速く走る動きを身につけること」なので、私はそれを意識して取り組みます。

先日試しに400mのインターバルをやってみたところ、キロあたり4分10秒ペース(400mだと1分40秒)だと8本くらいでけっこうきついかなという感じ。

目標は10本くらいで行いたいので、少しペースを落としてキロ4分20秒台(400mだと1分44秒台)くらいからはじめてみます。

まぁ、細かいことはやってみてから調整します。

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1週間の予定

1週間の予定はこんな感じ。

11月 1週間の流れ
  • 流し100mとかスタートダッシュとか

    短い距離で思いっきり速く動く練習をする

  • 休み
  • ジョグ

    とにかく、ゆったりとジョグ

  • 休み

  • インターバル400m

    自然に、ペースを維持する練習

  • 休み
  • 休み

    できればジョグしたり、散歩したり

という感じです。

今やっている練習の目的はすべて、ビルドアップ走のレベルアップ(質のアップ)のため。

自然な動きで、速く走る動きができるようになれば、今よりもっと楽に速く、長く走れるようになるはず・・・!

とにかく、走り方が下手くそなんでね(笑)

10月は月の半ばでプチ体調不良があったので、11月は体調管理もしっかり行って、いいランニングが楽しめるようにしましょう!

【余談】体調管理のためにプロテインはじめました!

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